Las elevaciones laterales de pierna trabajan los abdominales, especialmente los difíciles de conseguir en los oblicuos, así como la cara interna de los muslos. Levantar las piernas juntas mantiene la parte interna de los muslos y los glúteos ocupados a medida que los abdominales se van hacia adentro y hacia arriba, desarrollando la fuerza y el equilibrio del núcleo.
Dificultad: Las elevaciones laterales de pierna son de dificultad media.
Tiempo Requerido: Se necesitan 5 minutos para este ejercicio.
Lo que necesitas: Este es un ejercicio de estera que puede ser realizado en casa o en el estudio. Necesitará una colchoneta de ejercicios de Pilates para acostarse para este ejercicio.
Cómo realizar las elevaciones laterales de pierna
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1. Prepárate: Acuéstate de lado con todas las partes del cuerpo alineadas de manera que sus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas estén en una sola línea.
Ahora mueve las piernas un poco hacia adelante para que tengas forma de plátano. Esto ayuda a mantener el equilibrio y protege la parte baja de la espalda.
Puedes apoyar la cabeza sobre la mano, o estirar el brazo inferior hacia afuera y recostar la cabeza. Si apoyas la cabeza hacia arriba, debes apoyar tu alineación levantando la caja torácica lejos de la colchoneta.
Asegúrate de que tus abdominales estén tirados hacia adentro. Esta es la clave para usar los abdominales para la fuerza y la estabilidad.
2. Inhala: La respiración se mueve a lo largo de toda la columna vertebral, haciendo que todo el cuerpo sea muy largo de la punta a los dedos de los pies.
3. Exhala: Usa tus abdominales y el compromiso de tus piernas para levantar ambas piernas a unos cuantos centímetros de tu colchoneta. Concéntrate en mantener las piernas juntas, desde los huesos del asiento hasta los talones.
4. Inhala: Permanece más tiempo quieto a medida que bajas lentamente las piernas hacia abajo. Usa el control.
Repeticiones: Haz este ejercicio de 5 a 8 veces. Voltéate del otro lado y repite.
Consejos
Puedes modificar este ejercicio dejando la cabeza hacia abajo sobre un brazo extendido.
El brazo delantero es sólo para el equilibrio. Usa el núcleo en lugar del brazo delantero.
Aumenta el desafío haciendo una pausa en la parte superior de la grúa durante varias respiraciones. Ese poco tiempo extra en la parte superior puede hacer una diferencia que sentirás.
He leído con gran interés su artículo sobre Cómo realizar las elevaciones laterales
de pierna y puedo decir que es uno de los mejores
artículos que he leído. Es por eso que quiero compartir un sitio web que
me ha ayudado mucho a perder peso, y ahora estoy feliz de nuevo.