Ejercicios de Pilates: El Cien

El Pilates es un método realizado con la finalidad de mantener el cuerpo ejercitado de manera equilibrada una de sus funciones principales es la de mantener una buena postura, es un método que surgió hace muchos años pero que gracias a sus grandiosos beneficios todavía se mantiene activo. Dentro del método Pilates existen diferentes ejercicios que fueron creado con la finalidad de trabajar diferentes partes del cuerpo manteniéndolas ejercitada y fuertes. El ejercicio cien de Pilates ha sido creado para trabajar específicamente el área del abdomen.

Este tipo de ejercicio es bastante importante dentro de los diferentes que han surgido, se usa mucho dentro del calentamiento puesto que ayuda a activar el cuerpo y con su práctica se van endureciendo los abdominales al tiempo que ayuda a que la circulación de la sangre este en buen estado.

Para iniciarse dentro de la técnica Pilates se puede comenzar con este tipo de ejercicio básico, el cien que va a ayudar a mantener una buena respiración y teniendo control sobre cada movimiento que se realizará.

¿Cómo se realiza el ejercicio de Pilates el cien?

Al realizar el estiramiento de una pierna se estarán ejercitando los siguientes músculos:

  • El músculo que se encuentra en el abdomen.
  • Los flexores de la cadera.
  • Los flexores que se encuentran en la parte interna del cuello.
  • El serrato anterior.

Al realizar el ejercicio de pilates el cien, se estará trabajando la zona abdominal haciendo que se fortalezca, mantiene estabilizada la columna y la cintura escapular, también ayuda a mejorar la respiración y mejora el ritmo cardiaco.

Posición inicial del ejercicio el cien

La posición adecuada es acostada boca arriba manteniendo, colocando la pelvis en posición imprint colocando las piernas juntas y la parte de la cadera y rodillas se deben colocar en una posición de 90 grados.

Los brazos se deben mantener de forma paralela al suelo, el cuello debe tener una pequeña flexión, mantener las escapulas estabilizadas y el cuerpo mantenerlo elevado hasta esa altura.

Ejecución del ejercicio el cien

Lo ideal es respirar en 5 tiempos al mismo tiempo que se les haga movimiento a los brazos hacia la parte alta y baja, realizando un tipo de movimiento corto y lago y manteniendo el abdomen firme, luego para expulsar el aire se debe realizar los mismos movimientos.

Respiración

La respiración al momento de realizar este ejercicio de pilates es fundamental, se debe tomar en cuenta respirar en 5 tiempos y luego expulsar el aire de la misma manera, concordando la respiración con cada uno de los movimientos, si al momento de realizar el ejercicio se desea incluir alguno que trabaje el área de las piernas de debe coordinar uno con otro.

Repeticiones

Durante la práctica se deben realizar los movimientos 10 veces de manera completa, de esta forma se estará completando 100 tiempos.

Variantes del cien

Del ejercicio el cien de pilates, han surgido tres variantes, y esas son las siguientes:

  1. Se espira para estirar las piernas y se inspira cuando se vuelve a los 90 grados.
  2. Manteniendo las piernas estiradas.
  3. Realizando tijeras de forma sincronizada con los otros movimientos que contiene el ejercicio.

Consejos para el Ejercicio el cien de Pilates (hundred)

Este tipo de ejercicio brinda a sus practicantes diferentes beneficios, lo primero que se debe tomar en cuenta para su realización es que cada movimiento debe ser realizado de una forma lenta y con paciencia, tratando de tener la posición correcta y respirando de una forma adecuada.

Es importante contar con un lugar que sea adecuado en el cual se pueda realizar el ejercicio de forma calmada, además se pueda mantener una buena concentración, lo primero que se debe realizar es acostarse en el suelo boca arriba se deben flexionar las rodillas sobre el cuerpo abrazando las piernas realizando una respiración adecuada.

Así mismo, se deben mantener las piernas extendidas, la cabeza elevada, las piernas y brazos deben permanecer estirados, se debe mantener cabeza y brazos arriba y las piernas de manera vertical, allí se comienza a subir y bajar los brazos de forma rápida realizando una serie de movimientos continuos, entre más ocasiones se practique este ejercicio mejor va ser su ejecución.

Finalmente, se baja la cabeza y se flexionan las piernas para comenzar a relajar los músculos. De esta manera, se ejecuta de forma adecuada el ejercicio de pilates: el cien.

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