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Ejercicios para el síndrome del glúteo amnésico

¿Dolor de rodilla? ¿Tensión en la cadera? ¿Problemas de espalda baja?

Según la investigación, el problema podría ser tu trasero. Más específicamente, puede ser lo que los científicos llaman «síndrome del trasero dormido» o síndrome de amnesia glútea. Puede parecer una locura que tus problemas se remonten a tu trasero. Excepto que puede ser exactamente eso.

La Ciencia Detrás del Síndrome del glúteo amnésico

Los expertos han respaldado que el síndrome es real, y aunque la etiqueta suena poco atractiva, hace un resumen claro de las cosas. El síndrome se define como glúteos débiles y flexores de cadera apretados.

Los expertos trabajaron con pacientes que sufrían de lesiones de rodilla, cadera o espalda y ahora creen que muchos de estos problemas están relacionados con su trasero. Según los expertos, los glúteos débiles no pueden absorber el choque que deberían durante la actividad, lo que resulta en una sobrecarga del resto de las articulaciones y puede causar lesiones. ¿Cómo es posible que esto suceda? La mayoría de las veces con inactividad, como sentarse por períodos largos. Pero el síndrome de glúteo amnésico también puede ocurrir en corredores y otras personas activas que simplemente no se ocupan de esta área.

Ejercicios para proteger el trasero inactivo

Los ejercicios para apuntar a los glúteos y evitar los glúteos dormidos son un conjunto de movimientos identificados como ejercicios de extensión de cadera. Este es el movimiento que resulta de traer el hueso del muslo hacia atrás en el espacio detrás de la pelvis. Cuando caminas correctamente, la pierna trasera debe ejecutar la extensión de la cadera de forma natural, pero una mala postura, una posición sentada excesiva y una biomecánica habitualmente disfuncional significan que muchos de nosotros caminamos sin lograr una extensión óptima de la cadera. A su vez, los músculos de los glúteos nunca llegan a funcionar y usted termina con una serie de problemas dolorosos.

Afortunadamente, con Pilates puedes tratar tus glúteos con algunos ejercicios probados y verdaderos que deberías tener en tu caja de herramientas para evitar un trasero potencialmente inactivo. El Pilates adecuado se hace con atención al orden, la repetición y la variación, por lo que algunos de estos movimientos se han ajustado para abordar este objetivo en particular.

Ejercicio # 1: Nadar

Preparativos: Acuéstate boca abajo en una colchoneta para hacer ejercicio, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas largas por debajo de ti. Levanta la cabeza y mira hacia adelante. Levanta los brazos y las piernas en un solo movimiento, manteniéndolos largos y alargados. Apoya tu espalda tirando hacia arriba los abdominales.

Acción: Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda más alto y luego empieza a remar enérgicamente los brazos y las piernas en un movimiento de natación. Tus miembros se alternarán a medida que controles tu torso. Mantén quieto el tronco del cuerpo y respira completa y profundamente a medida que avanzas. Nada durante 20 minutos, luego descansa y repite para fortalecerte.

¿Quieres más? Realiza 3 series de natación con un descanso entre ellas, pero disminuya el tempo para cada serie. En cada serie sucesiva, cuenta hasta 20 más lentamente, forzando a tus brazos y piernas a trabajar más y más alto.

Ejercicio #2: Puente de hombros

Preparativos: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para hacer ejercicio. Dobla las rodillas y coloca los pies planos, paralelos y más estrechos que el ancho de la cadera. Los brazos son largos a los lados y los abdominales se dibujan hacia adentro y hacia arriba.

Acción: Presiona las caderas hacia arriba, creando una larga línea desde los hombros hasta las rodillas. Pon tu peso en sus talones, escarbándolos debajo de ti para ayudar a impulsar tus caderas hacia arriba. Manten la cuenta hasta que cuentes hasta 10. Baja las caderas con control, luego repite dos veces más para un total de 3 juegos.

¿Quieres más? Puedes variar este ejercicio y la intensidad haciendo este simple cambio. Realiza el primer ajuste como se indica arriba. Cuando bajes las caderas, camina un paso más lejos de ti y luego realiza la segunda serie. Antes del tercer y último set, camina tus pies un paso más lejos del cuerpo. Será más difícil levantar las caderas y puede que no te levantes tan alto pero lo hagas lo mejor que puedas.

Ejercicio #3: Levantamiento de piernas

Preparación: Siéntate erguido en tu colchoneta con las piernas juntas frente a ti. Coloca las manos justo detrás de la parte trasera de la alfombra con los dedos apuntando hacia adelante si es posible.

Acción: Con un solo movimiento, eleva las caderas. Mantén la cabeza en alto para que puedas mirar hacia adelante. A medida que te balanceas sobre las manos y los pies, presiona las piernas con fuerza y trata de mantener las caderas lo suficientemente altas como para crear una línea larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta los pies. Manten la cuenta hasta que cuentes hasta 10. Baja y repite dos veces más para un total de tres.

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