Prensa de pie con anillo de Pilates

La prensa de pie de pierna con el anillo de Pilates es un ejercicio de muslo interno y mucho más. Cuando realizas este ejercicio de Pilates de pie con una buena postura, trabajarás toda tu pierna. Además, pondrás a prueba el suelo pélvico, los músculos de estabilidad del núcleo, los abdominales y los músculos de la espalda.

Dificultad: Fácil, este ejercicio puede ser realizado por principiantes y todos los niveles.
Tiempo Requerido: Se necesitan 2 minutos para este ejercicio.
Lo que necesitas: Necesitarás un anillo de Pilates (tradicionalmente llamado círculo mágico). Hay diferentes opciones y es bueno saberlo antes de comprar.

Last update was in: 21 octubre, 2020 6:52 am

Cómo hacer la Prensa de Pierna de Pie

  • Deja el anillo de Pilates a un lado y ponte de pie por un momento con una buena postura. Los pies y las piernas están paralelos y las piernas separadas. Tus piernas están estiradas pero las rodillas no están bloqueadas.
  • Equilibra tu peso sobre tus pies.
  • Asegúrate de que los huesos de tu asiento estén apuntando directamente hacia abajo para que si te imaginas tu pelvis como un tazón de agua, no se derrame hacia adelante o hacia atrás.
  • Tira hacia arriba y hacia adentro con los músculos abdominales, alarga la columna vertebral y envía la parte superior de la cabeza hacia el cielo.
  • Relaja los hombros y el cuello.
  • Coloca los lados acolchados del anillo de Pilates justo encima de los huesos del tobillo. Ajusta la posición de la pierna al ancho del anillo. Vuelve a ponerte de pie con una postura excelente.
  • Fíjate en el encaje de los abdominales y la parte interna de la pierna que puedes activar sólo desde esta posición.
  • Tira hacia arriba a través de la parte media y conecta la parte interna de los muslos, acercándolos hacia la línea media del cuerpo a medida que se desplaza el peso hacia un pie. Encuentra tu equilibrio. A medida que practiques ganarás fuerza y equilibrio, pero puedes estirar los brazos hacia los lados (hombros hacia abajo) o tocar ligeramente una pared o un mueble para ayudar a mantener el equilibrio.
  • Aprieta el anillo y suéltalo lentamente 3 veces. Asegúrate de que estás utilizando el control.
  • Párate derecho. Si te inclinas hacia adelante, lanzas la energía hacia la parte delantera de la pierna y se pierde el compromiso de los glúteos (piensa en la tonificación de los glúteos) y de los músculos abdominales y de la espalda que los estabilizan.
  • Con el control, vuelve a pararte en ambos pies. Establece tu postura, luego cambia al otro pie.
  • Repite la presión 3 veces en esa pierna.
  • Haz dos juegos más.

Consejos

Presta atención a los huesos de tu asiento. Piensa en unirlos. Esto te ayudará a mantener el equilibrio, comprometer el suelo pélvico y trabajar los glúteos de forma que se formen los glúteos.
La prensa de pierna acostada de lado con círculo mágico es similar al ejercicio de bipedestación, pero plantea menos problemas de equilibrio de bipedestación.
Las piernas sentadas con el círculo mágico es otro gran ejercicio de muslo interno, enfocándose en lo que es un área problemática para muchos de nosotros.

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